El embarazo, una de las etapas que como mujeres nos han dicho que será la mejor y debemos disfrutar a toda costa, y es que aunque la maternidad se vuelve algo deseado y muy amado, no hace que desaparezcan los dolores y malestares propios del proceso biológico. Uno de los más frecuentes y que suele afectarnos en gran medida es el tema de la circulación, hinchazón y cansancio de las piernas en el embarazo, por lo que te traigo aquí varios ejercicios para que puedas hacerlos como parte de tu rutina de cuidado.

Antes de ir directamente a ver nuestros ejercicios hablaremos un poco de cuáles son las causas más comunes por las que sucede.

¿Por qué hay mala circulación, hinchazón y cansancio en las piernas durante el embarazo?

El embarazo es un cambio muy fuerte para nuestro cuerpo y prácticamente viene a modificarnos un montón de cosas. No hay parte de nosotras que no vaya a verse afectada, y la circulación es prueba de esto pues se trata del sistema encargado de llevar sangre a todo nuestro cuerpo y cuando se alenta debido a cambios es cuando se puede ver reflejado o lo notamos en la pesadez e hinchazón.

Los primeros síntomas pueden aparecer por ahí del cuarto mes y ahí son más tranquilos, pero una vez llegado el mes 7, 8 y 9 puede intensificarse. Entonces, sea el mes en el que te encuentres en el lugar correcto para empezar a cuidarte.

Algunas de las razones por las que sucede son:

Cambios hormonales que provocan retención de líquidos:

Este es uno de los procesos más interesantes, lo que pasa es que literalmente el cuerpo empieza a retener más agua porque su lógica es que debe decirle a los riñones que encuentren un equilibrio pues los necesita para que la sangre transporte adecuadamente oxígeno y nutrientes, por lo que en si esta retención se vuelve un síntoma que es la hinchazón y no nos da solo en el embarazo también es super común que lo vivieras con tu menstruación.

Crecimiento del útero

Provoca presión en las venas, específicamente en una de las principales que da al corazón y también suele concentrarse ese peso en las piernas, esto lleva a que el flujo sea más lento y por lo tanto provoque tanto mala circulación como hinchazón.

Cambio en vasos sanguíneos

Verás ahora el principal trabajo de tu cuerpo es cuidar al bebé, entonces tus venas ahora llevan sangre y nutrientes a tu bebé y placenta para lo cual digamos que se relajan un poco de las paredes, pero eso también lleva a que tu sangre suba de forma más lenta, entonces, al final eso lleva a sentir un cansancio impresionante y de presión.

Aumento de peso

A ver no es que esto este mal, sino que es parte de los cambios que son necesarios para crear vida, sin embargo, tu cuerpo no estaba acostumbrado a cargar ese peso específico, es posible que ahora tus piernas se cansen más rápido, de hecho toda tú pero es porque estas ¡creando vida! no pierdas eso de vista, sobre todo recuerda que es saludable aumentar ese peso y si tienes duda sobre si es adecuado o no lleva el proceso con tu nutrióloga para estar segura que todo este aportando a tu salud.

Pasar mucho tiempo sentada o parada

A veces seguimos manteniendo nuestra rutina normal de antes de embarazarnos y no es que esté mal propiamente sino que es posible que desde antes cometieramos descuidos con nuestra salud y es hasta este momento que lo venimos a notar porque las condiciones son mucho más evidentes.

Entonces recuerda que debemos levantarnos o sentarnos, cambiar de posición al menos una vez por hora y en medio hacer pequeños ejercicios. Una vez dicho todo esto, vamos a conocer cuáles son los ejercicios que puedes implementar en tu día a día.

Aunque todos estos síntomas se vuelven parte del embarazo recuerda que muchas veces pueden verse aumentados por otros problemas que requieren de atención médica, entre ellos la preeclampsia que se relaciona con problemas en la presión, por lo que siempre un chequeo mensual es necesario, habla sobre tus síntomas. De igual manera reconoce aquello que no resulta normal: un dolor que no aguantes, si se da más de un lado que del otro, la coloración cambia demasiado, esta acompañado de dificultad para respirar, hinchazón en rostro y manos, mareos o desmayos, no olvides que cada cambio nos quiere decir algo que podemos utilizar para cuidar de nosotras y del bebé.

Una vez que conocimos las posibles razones por las que estás viviendo esta hinchazón veamos qué podemos hacer.

Ejercicios para mejorar la circulación en piernas durante el embarazo

Movimiento de tijeras

Aquí vas a buscar una superficie plana para recostarte, puede ser tu cama. Así estirada dependiendo de en qué trimestre estés va a ser lo que las levantemos. En caso que tu pancita esté empezando las colocas completamente para arriba, tu cuerpo debe formar una L. Cuando hablamos de otros meses lo haremos al ras de la cama apenas separando. Imagina el movimiento que hacen las tijeras y lo llevarás a cabo, no las abras tampoco tanto, solo cierra y abre, así 15 veces.

Pedalea en tu bicicleta

Recostada vamos a simular que estamos en una bicicleta, concéntrate en que el movimiento lo guíen tus pies y no tanto tus piernas, debe sentirse sencillo y liviano. Vamos a hacer 15 veces esto.

Piernas en círculo

Seguirás recostada y ahora vas a levantar una sola pierna, en forma de L y la otra estirada. Ahora vamos a pensar en las manecillas del reloj y dar 20 círculos. Al terminar vamos con la otra piernita. Ve lento, no tenemos prisa, la idea es que el músculo y las venas tengan tiempo de dejar que todo circule adecuadamente.

Movimiento de dedos

Los deditos son una parte del cuerpo que casi no movemos y seguramente ya notaste que a partir del tobillo es lo más inflamado, entonces vamos a trabajar en ellos. Acostada y con las piernas estiradas, vas a imaginar que tus dedos de un pie quieren tocar la cama o donde estés acostada y los otros quieren llegar a tu cara, irás intercambiando el movimiento 20 veces.

Recuerda que todo lo que sea acostada la superficie debe ser cómoda y evita usar almohada en la cabeza, debes estar recta.

Movimiento de pingüino

Ahora vamos a sentarnos, tu espalda debe tocar el respaldo. Ahora vamos a juntar tus pies, dedo con dedo y el costado del talón con el del otro pie. Ahora sin despegar talones vas a mover tus dedos para afuera y los vuelves a juntar. Así 20 veces.

Bailarina

Este igual vamos a estar sentadas, puede ser mientras trabajas o incluso estás comiendo, en cualquier momento del día. Vas a tocar el piso con tus dedos y luego talón, intercalas el movimiento con tus pies y listo. 20 veces de cada lado.

Paso en falso

Vamos a estar de pie y te vas a poner en puntitas, como si fueras a dar un paso recargas la parte del empeine y los dedos, sentirás como se estira, y ahora haces lo mismo con el otro pie. 20 veces en cada uno.

Balanceo con talones

Siempre y cuando no genere dolor vamos a balancear el cuerpo hacia atrás, sosteniéndonos únicamente con los talones, regresamos y una vez más. Así 20 veces.

Ese sería el circuito completo, te recomiendo hacerlo 3 veces y listo. Disfruta de la relajación y sensación tan liviana en tus pies.

Coloca las piernas sobre unas almohadas o la pared

Aquí vas a buscar lo que te sea más cómodo para este momento del embarazo, en el tema de la pared solo debes recargarlas y ya, tu recostada en tu cama y listo. Puedes hacerlo después del circuito o en el horario que desees. La separación de la cadera y pared depende mucho de en qué punto sientes comodidad para respirar, mantente así de 10 a 15 minutos.

Evita el celular para que no te estés lastimando el cuello o hagas abdominales cuando no es necesario, debe ser una postura relajada. De igual manera hay mujeres que sienten mucho descanso en la espalda con esta postura pero en caso de sentir mareos o dificultad para respirar significa que es momento de preguntar a tu médico y no continuar con el ejercicio.

En el caso de las almohadas son muy recomendadas para mejorar la circulación incluso durante toda la noche, debes conseguir varias almohadas, mínimo 4 o 2 dependiendo del tamaño o una espacial, para dormir boca arriba la almohada debe ir debajo de la rodilla y seguir por toda tu pierna hasta los pies, debe ser un levantamiento progresivo y que se sienta cómodo. En caso de dormir de lado puedes colocar una almohada entre las piernas a la altura de las rodilla, eso ayuda un poco a no lastimar las rodillas y que descanses mejor.

Recuerda que estos ejercicios pueden ser tu rutina por la mañana y por la noche, esa sin falta pero también puedes poner pausa 5 minutos cada hora para hacer al menos uno que relaje y evite la hinchazón y pesadez, de esta manera podrás realmente sentir todos sus beneficios porque harán parte de tu rutina.

Otro tema importante a tratar es que cada embarazo resulta diferente y la salud de la mamá siempre debe ser monitoreada por un profesional de la salud, por lo que antes de dar inicio te recomendamos asegurarte con un médico de que estos ejercicios son para ti. Cuéntanos ¿De qué otros malestares te gustaría que hablemos?