¿Qué tanta azúcar consumes cada día? La verdad es que es una de las tantas preguntas que nos hacemos día a día, pues podemos estar notando que consumimos pequeñas cantidades en alimentos que a veces pasan desapercibidos, pero que en conjunto pueden estar haciendo efecto en nuestra salud.

Y es que el consumo de los llamados azúcares simples estimula la liberación de un químico en el cerebro llamado serotonina. Ese sabor dulce provoca que liberemos endorfinas, que nos sintamos más relajados y también nos ayuda a experimentar un “subidón” momentáneo de energía, por lo que es normal que lo busquemos. En este artículo te ayudaremos a saber qué es el azúcar, cuál es su función y sus efectos. Así como también te daremos algunos consejos de cómo reducir tu consumo de azúcar en el día a día, de una forma amable con tu proceso. Iniciemos.

¿Qué es el azúcar y cuál es su función?

Empecemos por aclarar que el azúcar es un carbohidrato simple que se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Y que, por lo tanto, tiene una función muy importante que es ser una fuente inmediata de glucosa, que el cuerpo utiliza como combustible para las actividades de la vida diaria. Ojo, no solo de aquí sacamos energía, pero sí es una muy efectiva fuente. En cuanto a funciones fuera del organismo, también es un gran conservador de alimentos, evitando que microorganismos se reproduzcan con facilidad. Ahora hay dos tipos de azúcar: la natural y la que hemos creado como humanos:

Azúcar natural: Esta viene ya dentro de las frutas, verduras y lácteos. Muchas personas desconocemos que los últimos dos lo contienen, pero justo todo está perfectamente equilibrado, pues se consume junto con fibra, minerales y vitaminas. Es debido a esto que puede procesarse más lentamente y no causa ningún descontrol de glucosa.

Azúcar añadida: También llamada azúcar refinada o procesada, algunos ejemplos pueden ser el azúcar blanco, moreno o de caña, y jarabes. Este tipo de azúcares se procesan de inmediato, lo que provoca problemas con picos de glucosa que a la larga pueden causar enfermedades. De igual manera, pueden ralentizar el metabolismo y causar problemas de caries, pues no tienen otro aporte más que el de potenciar algunos sabores.

¿Consumir azúcar añadida provoca enfermedades?

“Una dieta alta en azúcar no solo nos puede traer problemas a nivel metabólico como diabetes mellitus tipo 2, sino que también puede ocasionar elevados niveles de colesterol y triglicéridos, pues van ligados al exceso de consumo de carbohidratos”, asegura el Dr. Alberto Díaz Leal Sandoval, Médico Cirujano.

El Dr. Díaz Leal comenta que en México, la dieta originaria no era rica en azúcares, pero cuando empezamos a adoptar costumbres norteamericanas, en donde están muy acostumbrados a la comida rápida y repleta de carbohidratos simples, azúcares y altas en calorías, empezaron los malos hábitos en la población.

«En los años noventa hubo un boom de azúcares refinados en nuestro país. En 2014, la OMS (Organización Mundial de la Salud) presentó estadísticas en donde el consumo de bebidas azucaradas había aumentado en un 40% dentro de la población mexicana y también una mayor incidencia de pacientes con diabetes mellitus tipo 2”, comenta.

“Un alto consumo de azúcar puede generar síntomas muy específicos como: aumento en el apetito, en las veces que se quiere orinar y en el consumo de agua. Cuando un paciente presenta estos síntomas, puede ser sospechoso de tener diabetes”, asegura. Además, puede presentar una resistencia a la insulina, que es la incapacidad que tiene la insulina de disolver el azúcar que ingerimos en la dieta. “Un paciente con diabetes desarrollado puede empezar a presentar mayores problemas en su salud como las enfermedades cardiovasculares, complicaciones en los ojos, en la piel, enfermedades nerviosas, renales y lesiones en extremidades inferiores”.

Desgraciadamente, cada vez hay más productos industrializados con azúcar añadida, muchas veces en exceso. Ese exceso de consumo de azúcar, por parte de los mexicanos, es parte de la epidemia de obesidad en el país y el mundo. El problema es que el efecto que provoca el azúcar cuando la consumimos es tan agradable que se vuelve adictiva. La dependencia a lo dulce hace que se te antoje más y que, al consumirla, sus efectos negativos se vayan presentando poco a poco, resultando en sobrepeso, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades cardíacas y colesterol alto, entre otros.

Los mexicanos consumimos un promedio de 22 cucharaditas de azúcar todos los días, mientras que la Asociación Americana del Corazón recomienda solo 6 cucharaditas al día (mujeres) y 9 cucharaditas al día (hombres). No hay nada malo en consumir algo dulce de vez en cuando, pero el consumo excesivo es lo que causa la adicción y problemas para la salud.

Por lo tanto, como tal, no podemos nombrar al azúcar directamente como «mala», pero dependerá mucho de su origen y, de igual manera, de la manera en que lo consumimos, así como los hábitos que lo acompañan. Más que condenar alimentos o entrar en dietas sumamente restrictivas, lo que queremos es hacer más consciente este consumo, entender sus implicaciones y poder optar por una alimentación igual de deliciosa pero con menos consecuencias para la salud.

¿Cómo reducir tu consumo diario de azúcar?

Elimínala poco a poco: El paladar por lo dulce es algo que se va creando. Poco a poco nos vamos acostumbrando a alimentos más y más dulces. Para quitarte ese paladar dulce hazlo en reversa. Ve consumiendo menos azúcar en tu agua de limón hasta que acostumbres a tomarla sin azúcar, igual con el café. Verás que poco a poco sentirás menos deseos de cosas tan azucaradas.

Y cuando tengas muchos deseos puedes optar por una porción más pequeña o bien con sabores parecidos, por ejemplo, el refresco que es súper común en las comidas, puedes buscar preparar agua mineral con limón que te dará esa sensación de algo gaseoso, pero tampoco debe ser de diario, vamos disminuyendo hasta llegar al agua natural. Incluso un tip es que actualmente ya hay más tecnología que nos acompaña, como los termos que juegan con tu olfato y te hacen sentir que el agua natural es de sabor. Incluso puedes agregar una rodaja de fruta sin exprimir ni licuar, solamente ahí nadando un poquito para que le de sabor.

Evita los endulzantes artificiales: Cuando dejamos de consumir azúcar, lo más sencillo es cambiar la azúcar de caña por los endulzantes artificiales. Aunque es verdad que tienen menos calorías, son muy dulces, lo cual no ayuda en la adicción a los alimentos dulces. Al ser demasiado dulces, provoca aún más antojo por alimentos azucarados.

Encuentra el azúcar añadida: Hay productos que añaden mucha azúcar para mejorar el sabor. Tal es el caso del yogurt, la salsa de tomate, el pan de caja, los jugos envasados, los cereales de caja, las galletas, los pastelitos procesados, las barras de cereal, la granola, etc. Revisa muy bien las etiquetas antes de consumirlos y cámbialos por otros con menores cantidades.

Acostúmbrate a beber agua sin endulzar: La deshidratación crónica puede aumentar el antojo por los alimentos dulces. Consume como promedio 8 vasos de agua diarios para mantener la correcta hidratación del cuerpo y realiza ejercicio.

Prepara snacks saludables: Si dejas de comer por muchas horas tendrás tanta hambre que caerás con más facilidad en la tentación de alimentos dulces. Para esos momentos de antojo cuando desees comerte un snack dulce, mejor prepara con anticipación verduras picadas, fruta en rebanadas, hummus con verduras, jocoque con tostadas de maíz, etc. Por lo tanto, comer tres veces al día con dos colaciones en medio, es decir, cinco veces al día te hará olvidar esa sensación. Busca recetas que te permitan sentir que comes como regularmente, por ejemplo, consume chocolate amargo sin nada de azúcar añadido, congela yogurt con frutos rojos y cómelo como snack. Verás como estos cambios te motivarán mucho.

Ejercítate todos los días: Para mantener un cuerpo sano realiza ejercicio todos los días. Este ayuda a controlar la glucosa en la sangre y bajar la ansiedad que da de repente hacer cambios en la alimentación.

Baja tus niveles de estrés: Vivir con estrés crónico va a hacer más difícil controlar los antojos por alimentos dulces. El estado de bienestar que te proporciona comer algo dulce (que dura muy poco) puede ser muy atractivo cuando estás estresado. Pero si manejas el estrés con actividades que te den bienestar, como el ejercicio, la meditación, etc., podrás decir NO a esos antojos.

Mejora tu calidad del sueño: Los antojos dulces están sumamente ligados con los ritmos circadianos y en los patrones de sueño. El tener patrones de sueño regulares ayuda a eliminar los antojos dulces. Procura dormir de 7 a 8 horas diarias.

Cocina más en casa: Es posible que sea algo complicado, pero una realidad es que si sabes qué productos se utilizan puedes tener más conciencia de qué cantidades de azúcar hay en tu plato. Así que lo casero siempre te ayudará a garantizar un poco más esto.

No te limites por completo: Puede que sea algo que queramos al inicio, pero recuerda que todo el tiempo estamos rodeados de alimentos azucarados y personas que nos lo ofrecen. A veces esa privación provoca atracones posteriormente. Entonces, mejor consume pero regula las porciones y disfruta el alimento. También ayuda mucho tener redes de apoyo que respeten tus límites y te permitan sentirte bien por rechazar alimentos.

Deseamos que esta información te fuera de mucha ayuda. Cuéntanos, ¿qué otro consejo te gustaría que agregáramos?