Comer saludablemente es algo esencial para toda la familia, sin embargo, es posible que después de un tiempo al momento de prepararlo ya no se sienta con el mismo entusiasmo pues las ideas se acaban o bien has repetido tanto el mismo platillo que ya no sabe tan delicioso como uno quisiera.

Entonces te tengo aquí una serie de ensaladas variadas que no te aburrirán y que incluso puedes variar un poquito y te van a saber muy diferentes. Recuerda que la regla general para esto es el equilibrio, hay que buscar que contenga en su mayoría verdura, al menos lo de dos porciones, una proteína y algún cereal de preferencia integral para que nos ayude con la digestión, con posibilidad de agregar una fruta, pero siempre cuidando que la cantidad corresponda con lo una porción, recuerda que hay frutas que pueden ser poquito más dulces y hay que poner menor cantidad.

1. Ensaladas frescas

Zanahoria, pepino, manzana y/o mango, pollo asado o huevo hervido, pasta integral

Esta es de las más sencillas pero efectivas para empezar a comer saludable, además que es deliciosa la combinación, te tengo varias maneras de servirla para puedas ir variando dependiendo de los días y así no te aburras pero para nada, te voy a colocar a continuación las porciones para una persona, pero recuerda que esto depende de tus necesidades y puedes variarlo, solo es un aproximado:

• 1 zanahoria rayada
• 1/2 pepino en rodajas delgadas
• 1/2 manzana en cuadritos
• 1/2 mango o 1/4 en cuadritos
• 1 pzas de pechuga asada o 2 huevos hervidos
• Bolsa de pasta integral

Para realizarla lo único que haremos es lavar bien las verduras y frutas, después rayarlas o picarlas y ya tenemos prácticamente la mitad. Ahora sí vamos a lo que sí requiere de hervirse o cocinarse.

Empezamos por la pasta: antes de empezar tus verduras te recomiendo que hagas esto porque te ayudará un montón ahorrar tiempo pues cuando termine de hacerse ya está lo demás. Vamos a colocar la pasta integral en agua a hervir, que te brindará mejor digestión y brindará mayor aporte nutricional, debe quedar sumergida, colocas sal al gusto y la dejas ahí al menos 15-20 minutos a fuego medio, para comprobar que ya esta puedes probarla y moverla cada tanto para evitar que vaya a pegarse, si ves que ya esta lista y se esta volviendo muy aguadita o se rompe significa que se nos está pasando, es momento de apagar la lumbre.

El pollo no tiene mucha dificultad, aquí consta más que nada de tus gustos, la manera más fácil de darle sabor es colocando un poco de limón, sal con ajo, pimienta y alguna hierba aromática, el orégano queda delicioso. Cuando observes que ya se cocinó de un lado, lo volteamos y esperamos al siguiente. En caso que no tengas tiempo de estar a un lado de la estufa volteando solo coloca dos huevos en agua y ponlos a hervir en fuego medio, después de que hierve normalmente tarda 15 minutos si es que te gustan bien cocidos. Algo que hace la vida facilísima es comprar de esos huevo temporizador, lo colocas igual dentro y te va indicando cómo van.

Listo vamos a servir, recomiendo hacerlo en un plato amplio con cada ingrediente separado para que después cuando agregues tu aderezo puedas combinar como se antoje y se vea aun más bonito, esto hace que se nos antoje demasiado. Queda increíble con aderezo Cesar, pero si deseas algo más natural puedes agregar aceite de oliva o yoghurt griego natural sin azúcar, si optas por el segundo para darle un poco de equilibrio puedes colocar una pizca de sal.

Quinoa, pepino, tomate cherry, mango, queso panela y perejil, elotitos

Esta es también para aquellos días que vas corriendo:

• Medio pepino
• Dos jitomates o 6 cherrys
• Medio mango o en caso que no sea temporada un aguacate o manzana
• Perejil al gusto
• Quinoa al gusto
• Queso panela
• Elotitos

Una vez más primero empieza a cocinar para que en lo que picas tus ingredientes la Quinoa se vaya cocinando.

Para hacerla no haremos tanta cosa esta vez, solo será para acompañar. Recuerda que es un alimento muy saludable pero también requiere de cuidado para que no quede amarga, vamos a colocar nuestra taza de quinoa en un escurridor con agujeros sumamente pequeños para que no se nos vaya a caer y tenemos que enjuagar en el chorro de agua a más no poder, jamás esta de más, debe dejar de salir espumita, exprimes y das vuelta en el agua, así al menos 3 o 5 minutos. Después ya va para la olla, colocas por cada taza el doble de agua para que no se nos vaya a pegar, luego dejas cocinar por 15 minutos verás como se esponja, no sabe a mucho cuando está cocinada.

Vámonos con las verduras todo irá en cuadritos o rodajas según sea tu gusto, le agregarás en el bowl un poco de queso panela y perejil para darle más sabor, yo normalmente lo como con un poco de limón o en ocasiones con un poco de aderezo, incluso solo sabe delicioso. Puedes agregar cualquier proteína que se te antoje.

Espinaca, manzana, queso panela, nuez y yoghurt

Si lo que necesitas es algo que te ayude a que tus hijos o en caso de reunión, que invitados, coman ensalada sin resistencia esta es la ideal. Digamos que es sumamente sencilla. Eso eso si requiere de un poco de paciencia porque la espinaca puede ser complicada de limpiar en ocasiones sobre todo si los distribuidores son locales pues la entregan tal cual. Así que para limpiarla vamos a enjuagarla bajo el chorro de agua para quitar tierra y después la sumergimos en el bowl con desinfectante unos 10 minutos y al sacarla la secamos con toallas de papel y listo.

Vamos a cortar en pedacitos la manzana y el queso, la nuez a la mitad. Las unimos y viene lo mejor agregas yoghurt, dependiendo de lo que desees para ese momento puede ser natural o de los de sabor manzana. Agrega lo suficiente para que quede delicioso y sumamente cubierto cada ingrediente.

2. Ensaladas con verduras al vapor

Zanahoria, col, espárragos, brócoli y pollo

Esta es para un día con mayor frío o que se antoje algo más calientito, te juro que es delicioso. Vamos a conseguir:

• 1 zanahoria lavada y cortada en rodajas
• 1 col y 1 brócoli pequeños
• 15 espárragos o judías
• Una pza de pollo asado

Primero nos vamos a enfocar en hervir todas las verduras, vamos a lavarlas adecuadamente, en el caso de la col y el brócoli se debe sumergir en agua con desinfectante para alimentos por unos 15 minutos. El resto bajo el chorro de agua, en el caso de los espárragos, no olvides cortar la colita para que sepan mejor. Vamos a ir colocando todo en una recipiente para hervirlo, cada verdura tiene un tiempo de cocción diferente por lo que primero colocamos las que tardan más tiempo y así vamos agregando el resto. Primero la zanahoria, 5 minutos después va la col y el brócoli y después los espárragos. Una vez que veas todo tiernito las sacamos de ahí y las vamos a sazonar un poco. En un sartén vamos a colocar el pollo en cuadritos, puede ser o con un poco de mantequilla o con aceite de oliva, y agregamos todas las verduras para que también agarren ese saborcito, puedes agregar un poco de pimienta, ajo con sal y listo, ya tienes tu rica ensalada.

Pollo, chile morrón, judías, brócoli, champiñones, zanahoria

Haremos una de las ensaladas que amarás porque no sabe pero para nada a eso, tiene muchos sabores y también es muy fácil de hacer:

• Dos chiles morron
• 10 judías o espárragos
• 1/2 brócoli
• Champiñones
• Una zanahoria
• una pza de pollo asado

Aquí se trata sobre todo de sazonar, hay algunos ingredientes que para que queden perfectos te recomiendo que los hiervas primero que son la zanahoria, el brócoli y judías. Mientras esos están empieza a cocinar el pollo en pedacitos con el chile morrón y los champiñones, agregas todo y das sabor. Puedes hacerlo con un poco de mantequilla o aceite de oliva, agrega una pizca de comino, pimienta, ajo y sal, y un poco de jugo Maggi, saldrá delicioso y listo para servir.

Nopales con verdolagas, queso y tomate cherry

Si lo tuyo es la comida mexicana y los guisados esta ensalada será tu favorita definitivamente. También es súper fácil de armar. Lo primero es que vamos a hacer nuestros nopales, los limpiamos bien, picamos en cuadritos y mientras vamos a poner una olla de agua a hervir con un poco de sal, cuando esté lista, agregamos y los dejamos cocinar unos 15 minutos.

Después debemos estar seguros de que cambiaron de color y saben bien, los retiramos del agua, los enjuagamos y dejamos reposar ahí un ratito en lo que los agregamos a los demás.

Vamos a cortar los cherry a la mitad o en caso de que tengas jitomates normales intenta que queden en media luna. En el caso del queso los cortamos también en cuadritos.

En cuanto a la verdolaga tenemos dos opciones que dependen de tu gusto, si eres alguien que le guste comer la verdura cruda, que es también muy saludable pero que el sabor es más fuerte podemos solo limpiarla y agregar directamente, pero si consideras que el sabor puede ser muy fuerte o picositos vamos a cocinarlas. Hierve agua y colocalas unos 6 minutos para que queden suaves y retira. Ahora sí cuando todo esté en la temperatura adecuada, es decir ya sea frío o tibio, agregamos todo junto y a disfrutar, lo amarás.