El ejercicio es una de las cosas más importantes para nuestro día a día porque nos ayuda un montón para poder realizar cosas básicas sin ningún tipo de dolor. En específico, aquellos que están dirigidos a desarrollar músculo y fuerza son los mejores, lo cual no solamente nos asegura un presente saludable sino también un futuro mejor, para cuando estemos cercanos a la tercera edad. Otro de los grandes beneficios es que nos ayuda a mejorar nuestro metabolismo y a prevenir lesiones, por lo que será menos probable que en algún momento nos esguincemos, etc.

Ahora, así como es genial, también puede ser difícil de incorporar en el día a día, pero yo te tengo unos tips buenísimos para lograr integrarlo a tu rutina mientras los disfrutas.

1. Practica rutinas de intervalos

Una de las soluciones para ver mayor resistencia a este tipo de ejercicios y resultados más rápido es realizar entrenamiento por intervalos, como el crossfit o cross training. Este tipo de entrenamiento trabaja diferentes músculos de manera simultánea, fortaleciendo todo el cuerpo, por lo que podrás ver una gran diferencia en cuanto a tu agilidad y mejora en un montón de actividades, incluso para subir escaleras.

TIP: El crossfit ayuda a formar músculo y es un excelente ejercicio aeróbico. De hecho, esta combinación es la mejor para tener un cuerpo más saludable.

2. Fortalece tu “core”

En lugar de solo fortalecer el abdomen, piensa en todo tu tronco o “core” (pecho, espalda y abdomen). Esto te permitirá no dejar de lado ciertas partes de tu cuerpo, te ayudará a tener mayor fuerza y verte más equilibrada visualmente. El “plank” o tabla es excelente para fortalecer esta zona y de paso, los brazos. No tienes idea de lo mucho que puede arder.

Esta pose funciona de la siguiente manera: ponte en posición de lagartija, pero con los brazos directamente debajo de los hombros, las piernas estiradas y los pies juntos. Mantén esa posición un minuto.

TIP: Ejercicios como lagartijas y plank son excelentes para fortalecer tu core.

3. Reduce el estrés

Aprende a manejar el estrés con técnicas de relajación, practicando yoga, consumiendo menos cafeína y más alimentos naturales para combatir los niveles altos de cortisol. Recuerda que el ejercicio de fuerza no solo es cargar peso en máquinas o mancuernas, sino que puedes hacerlo con tu propio cuerpo. Ese es de los que más te ayudará y te permitirá ver hasta dónde eres capaz de llegar.

4. Elige y disfruta tus alimentos

El tema de la alimentación siempre es un poco complicado porque se trata de hábitos, e incluirlos en tu vida jamás será fácil, pero lo vale porque aprendes a equilibrar entre nutrir tu cuerpo y comer delicioso. Recuerda que no hay alimentos malos, hay algunos que podemos disminuir para evitar que nuestra glucosa o colesterol se eleve de más, como frituras, comida rápida y bebidas azucaradas, pero no significa que deban desaparecer de tu vida. Es parte del alimento, solo hay que equilibrar con alimentos de alto valor nutrimental.

Siempre agrega verduras, proteínas, fruta en tus tres comidas y haz pequeñas colaciones entre ellas. Por ejemplo, pueden ser nueces (con moderación), fresas y moras, las cuales no provocan aumento en la insulina y ayudan a que el cuerpo secrete la hormona adiponectina, la cual reduce la inflamación, etc.

En el caso de las bebidas, intenta ir dejando poco a poco los refrescos, sobre todo porque en muchas ocasiones puede salirse de nuestro control con facilidad. Empieza poniéndote pequeños retos. Ve disminuyendo y tomando poco a poco menos, no lo quites de golpe. Un mega tip que de verdad me ha servido mucho es que, cuando se me antoja mucho, tomo un poco y el resto lo complemento con agua mineral con limón, que da la ilusión del gas y no nos hace mal. Aunque tampoco abuses, siempre es mejor el agua simple.

Lo más importante es disfrutar cada bocado y experimentar nuevas formas de hacer las paces con la comida al mismo tiempo que la cuidamos.

5. Reduce el consumo de alcohol

El alcohol libera ciertas hormonas en la sangre que favorecen la inflamación, retención de líquidos, etc. Además, en exceso inhibe el aumento de masa muscular y estimula el apetito, por lo que puedes no sentirte saciado aun comiendo lo que tu cuerpo necesita.

6. Reduce el consumo de sal

Reduce el consumo de sal debido a la retención de líquidos. Y no solo la sal que añades a tus alimentos, sino el sodio que se encuentra en muchos alimentos. La mejor manera de descubrir cuánto contienen los alimentos es leyendo las etiquetas y eligiendo productos que tengan un sabor igual de delicioso pero con menos cantidad.

TIP: No consumas más de 1,500 miligramos de sodio en un día y aumenta el consumo de agua simple a un litro y medio o dos al día.

7. Hazte amigo de la fibra

Aumentar el consumo de fibra diariamente (de 25 a 35 gramos). La fibra ayuda a reducir la velocidad en la que se digieren los alimentos, dando como resultado una prolongada sensación de saciedad. Además, para aquellos con dificultad para ir al baño, queda perfecta. No olvides acompañarlo con mucha agua.

TIP: La mejor manera de consumir fibra es comiendo frutas (manzana, pera, mandarina, ciruelas, etc.) y verduras (brócoli, espárrago, espinaca, etc.), al igual que leguminosas como frijoles, lentejas, habas y garbanzos.

8. Duerme más

El no tener horarios fijos de sueño puede provocar desequilibrio en nuestro cuerpo, sobre todo en mujeres. Dormir es tan importante como el ejercicio y la alimentación; debemos permitir que descanse. Dormir al menos 8 horas diarias hará una gran diferencia en tu salud y también en tu ánimo.

TIP: Favorece el sueño diario haciendo una actividad relajante antes de dormir (escuchar música, meditar, leer, etc.) y crea horarios para dormir y despertar.

9. Mueve tu cuerpo

Los días que no puedas hacer ejercicio en un espacio específico, entonces puedes elegir hacer el máximo de movimientos al día con cosas cotidianas. Por ejemplo, elige escaleras en lugar del elevador, camina en lugar de usar coche o autobús, baila cada que tengas la oportunidad y disfruta del movimiento.

10. Mantén un diario

Esto te ayudará a poder describir tus cambios, los pequeños logros e ir identificando qué te gustaría mantener o modificar. Así, igual podrás ir planeando nuevas estrategias. Eso sí, evita hacer una lista exacta de alimentos que consumiste o ejercicios, porque tampoco debemos caer en el exceso. Aprende a felicitarte por hacer ejercicio sin ponerte un número exacto de tiempo que debías cumplir para ser feliz.

11. Revisa tu salud

Hacerse un chequeo general es súper necesario, así no tengamos dolores o molestias. Puede ayudarnos a detectar niveles elevados de ciertos elementos en nuestro cuerpo. Por ejemplo, revisar los niveles de glucosa podría ayudarte a identificar si tienes prediabetes y darte un montón de oportunidades de acción.

12. Evita los ayunos

Aunque se ha puesto muy de moda esto del ayuno intermitente, no es para todos. Cada organismo funciona diferente y es posible que no le siente muy bien a tu metabolismo y energía el no comer nada. Es preferible hacer 5 comidas al día equilibradas cada 3 horas. En verdad, para empezar a llevar un cambio no es necesario sacrificar nada ni sufrir el proceso. ¡Come y disfruta! Te dará la energía que necesitas para tu día a día.

Esperamos que todos estos tips te sean de mucha ayuda. ¿Qué otros tips se te ocurren? Queremos escucharte.